体式精讲：骆驼式

打开心扉、提升能量，是的！这就是骆驼式的作用，它帮助我们通过向上伸展来抵消懒散的状态并缓解腰部的不适。

骆驼式（Ustrasana）让我们通过背部的弯曲，在多个层面上加强背部的力量，打开肩膀，伸展腹部、臀屈肌和股四头肌。同时，通过在腹部和胸腔创造空间，它还能帮我们改善消化和呼吸的问题，让人充满活力。

体式作用

骆驼式有助于建立人的自信与力量，改善体态，抵消由于长时间坐立对身体产生的影响，纠正驼背和脊柱后凸的状况，也有助于缓解背部疼痛。

除此以外，骆驼式强化背部肌肉，大腿后侧和臀部（臀大肌），伸展腹部、胸部、肩膀、臀部前方的臀屈肌以及大腿前方的股四头肌。

注：作为新手的你如果想开始尝试这个动作，请务必先详细阅读并完全了解这篇文章的介绍，或者找到一位有资历的瑜伽老师，帮助你理解要领，正确练习喔！

体式练习步骤：

1. 膝盖和脚分开，与盆骨同宽，大腿垂直于地面。

2. 延伸大脚趾向后，十个脚趾背向下压，脚背固定有力。

3. 大腿根部稍稍内旋，带动尾骨找寻膝窝的方向，盆骨中立，不要向前或向后倾斜。

4. 手掌胸前合十，收下巴，下巴向胸腔下移。

5. 吸气抬胸，脊柱伸展。

6. 随着下一次呼气，开始使上背部后弯，打开肩膀，双臂向后伸展，双手伸向脚后跟。

7. 如果感觉还有空间，将肩胛骨向前和向上，使胸腔打开更多。

8. 随着上背部伸展的进行，收下巴，让头自然后仰。

9. 小腿和脚背继续发力压地面，让胸椎和胸腔上抬。

10. 保持这个姿势5-10次呼吸的时间，然后从胸部开始返回，头部最后回正。

体式探索

新手建议

· 避免通过挤压臀部来收紧下背部，膝盖分开的距离大于臀部的宽度，可以将腹部向外推。

· 肩膀远离双耳。

· 如果在体式中脖子感到紧张，可以背对一面墙来做，脚趾抵住墙面，当后弯时，用头靠在墙面上稍作支撑，缓解脖子的紧张。

· 也可以面朝一面墙来练习，保持盆骨在膝盖上方，大腿面贴墙发力支撑，然后伸张向上向后，进入后弯。

· 在这个动作中要留意，不要旋转身体（如果一只手先找脚后跟，另一只手再找脚后跟，这样的话，新手朋友们很容易不自觉地旋转躯干），脊柱伸展时的旋转动作可能导致背部或颈部扭伤，所以要格外注意这一点。

留意的点

· 进入这个体式前，务必先热身背部和腰肌，防止受伤。

· 结束这个体式后，做一下前屈动作，例如坐立前屈或婴儿式。

· 如果有肩膀或背部疼痛或脊柱受伤，避免做这个姿势，或者用降阶版动作替代练习。

· 如果颈部受伤或有中风风向，不要仰着头做骆驼式，可以收起下巴，用颈部肌肉来稳定和支撑头部。

骆驼式变形动作

钩脚骆驼式

如果感觉下背部紧张或有压力，就可以选择做简易版的钩脚骆驼式，把脚趾弯曲，立起脚跟，这样可以减少脊柱伸展的程度。也可以在膝盖下方放一条毯子，保护膝盖。

手放骶骨骆驼式

如果正在锻炼骆驼式的柔韧性或核心力量，可以用双手来为这个体式提供支持。将双手放在臀部的顶部，手指朝下，手肘指向后方。小指靠近骶骨，肚脐内收向上提，启动大腿内侧肌肉和盆骨区域，集中注意力在脊椎之间创造空间，打开胸腔和肩膀。每次吸气延展，呼气保持。

用到瑜伽砖的骆驼式

另外一个简易版骆驼式是在脚踝附近放置瑜伽砖。

解剖学视角看骆驼式

骆驼式Ustrasana通过延展身体前侧来拉长身体后侧，它本质上是一种后屈，肩膀向后伸展，如同反台式对肩膀的要求一般，同时手臂和脚相连，如同弓式对手臂和脚的要求一般。在下图中，粉色的肌肉在伸展，蓝色的在收缩。颜色的深浅代表着拉伸和收缩的力度，颜色越深，力度越大。

插图作者: Chris Macivor

链接脊柱和肩胛骨的菱形肌，与下斜方肌和中斜方肌一同把肩膀向后且向下拉。胸部上方的胸小肌提起胸腔。臀部的臀大肌和腿筋使臀部挺直，大腿内侧的内收肌将臀部压直。

在做骆驼式时，练习者有可能不自觉地将大腿向后倾斜，缩小大小腿之间的角度，大多数人的本能是推动臀部向前来调整，但这样可能把骨盆向后拉得更远，相反，可以通过收缩股四头肌来使大腿垂直地面，在这个基础上去加深后弯。