​全是干货：瑜伽竖叉自学教程和动作细节分享

全是干货：瑜伽竖叉自学教程和动作细节分享

给大家介绍一组竖叉的练习序列。

竖叉主要是髋关节的前屈、后伸能力，以及双腿的柔韧性，相对于横叉来说，竖叉要简单的多，坚持练习，理论上来说所有人都可以劈竖叉。

练习前最好先热身，你可以先做几遍拜日，然后再练习下面的动作，也可以把这几个动作穿插到日常的瑜伽练习中，效果也是一样的。

废话少说，下面我们直接看动作，以及重要的细节。

第一组动作：骑马式，下图

可以从弓步进入弯曲右膝盖，右小腿垂直地面伸直左腿，膝盖脚背落地。双手扶髋，保持骨盆端正。保持1~2分钟。（1）

在保持的过程中，每次吸气时脊柱延展，每次呼气时沉髋向下

如果有能力的话，可以加上后弯（2）

在整个练习过程中，注意控制骨盆不要前倾，这一点可以说是这个体式能否达到预期效果的重点，观察第2个动作，骨盆和腰椎几乎没有变化。

还有一点，对于髋关节比较紧的人来说，双手扶髋可能有点困难，可以在脚两旁放瑜伽砖，双手扶在砖上。

第二组动作：龙式和龙式变体，下图

在上一步的基础上，右脚向外移一个脚掌的距离，膝盖和脚趾同向弯曲手肘，手臂在右脚内侧落地。保持1~2分钟（3）

在保持的过程中保持骨盆端正，如果觉得很费力，你随时可以退到第一组动作中的第一步，你也可以手臂伸直。做这个动作时要保证你的背是平的，髋是正的，在这个基础上再追求幅度。

左手撑地，弯曲右膝盖，右手抓右脚掌。保持5~8组呼吸。（4）

这个动作拉伸的幅度有点强烈，带上呼吸，一点点的试探，让髋沉的更多，让脚后跟靠向臀部更近。可以在膝盖下面垫东西。

第三组动作：站立前屈

山式站立站在垫子的前端。吸气，脊柱延展，呼气，身体前屈到自己的幅度。保持3~5组呼吸（5）在前屈的基础上，双手放脚两侧，五指点地撒左脚向后一大步，重心后移，伸直前腿（6）保持2~3组呼吸，左脚向前迈回到前屈撒右脚向后一大步，反侧练习

可以把这两个动作结合起来动态练习。

第四组动作，半神猴到竖叉

跪立在垫子上，右腿向前伸直，脚尖回勾吸气，脊柱延展，呼气，身体前屈保持3~5组呼吸。（7）双手撑地，保持身体稳定。右腿脚后跟向前蹬送到自已的幅度保持（8）

从半神猴到简易竖叉，前腿脚后跟一定要有一个向前蹬的劲，启动一点肌肉力量，特别是腿内侧的力量。

坚持练习就可以完成竖叉（9）需要反侧练习。

在实践中，大多数人两条腿下去的幅度是有区别的，很多人为了早日完成竖叉，会更多的去练习好的那条腿，这会让强的更强，弱的更弱。要避免这种情况，让两条腿趋于平衡。

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