​怎么才能锻炼出腹肌(腹肌虐腹训练)

怎么才能锻炼出腹肌(腹肌虐腹训练)

什么叫做完美的腹肌呢？6块还是8块，并且很对称？如果是这样的要求，那么其结果或许会让你失望了，因为每个人的腹肌有几块，是否对称，这都是天生的，并不是练出来的。那么，自己的腹肌有几块呢？答案是，只有当体脂率降低到足够，再把腹肌练出一定的厚度时，你才会知道。

其实就是说，对于自己的腹肌形态，不要去和别人的完美腹肌去做比较，然后就想象着练出别人的样子。而需要做的是安心减脂，安心训练，至于它是什么样子不要去管它。

那么，减脂期间需要怎么做呢？如果你的体脂率比较高，一定要想想自己的饮食，因为多数人的胖是吃出来的，而要瘦下去，饮食的控制则是关键因素，然后再配合规律的运动来把热量的消耗扩大，从而实现日常热量摄入小于热量消耗的目的而起到减肥的作用。

那么腹肌训练在什么时候做呢？在这里建议，减脂期间就要有腹肌训练，但不要以它为主，随着体脂率的逐渐降低到可以显现腹肌的时候（男：15%以下，女：20%以下），腹肌训练就应该作为主要动作来做了。

但是在腹肌动作的选择上一定要全面，不能只做一个动作，因为腹肌并不是一整块，所以并有能通过一个动作来把整个腹肌都练到。所以下面分享一组全面的腹肌训练动作。

动作一：90度卷腹

仰卧，双腿并拢抬起至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直背部贴紧地面，双手置于耳旁，腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原注意双臂与颈部跟随身体移动不要借力

动作二：反向卷腹

仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿并拢双脚离地下腹部发力，向上屈膝抬起双腿，同时将臀部带离地面顶点稍停后还原

动作三：单腿两头起

仰卧，双腿伸直，双臂上举，背部贴紧地面腹部发力向上抬起一条腿，同时转动作对侧肩膀向上起身，使对侧手与脚相碰顶点稍停后还原并换边

动作四：两头起

仰卧，双腿并拢双脚离地，双臂上举，背部贴地腹部发力同时向上卷起上半身和双腿去挤压腹部，双臂随着身体向前移动去尽量接近双脚顶点稍停后还原

动作五：仰卧抬腿

仰卧，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿并拢双脚离地保持双腿并拢状态，膝盖微屈，下腹部发力向上抬起双腿至大腿与地面垂直后慢慢还原

动作六：仰卧转体肘碰膝

仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿并拢双脚离地腹部发力向上屈膝抬起一条腿，同时上半身向上卷起并向抬腿一侧转体，使手肘与膝盖相碰顶点稍停后还原换边

动作七：仰卧交替抬腿

仰卧，下背部贴地，肩部离地，颈部固定，双手置于臀部下方双腿伸直，双脚离地，然后交替上下摆动动作过程中保持腹部绷紧，上半身稳定

每个动作20次，动作间休息不要超过30秒，每次3组，也可以在不影响下一个动作质量的前提下跳过休息。如果还处于减脂期间，饮食的控制与规律的有氧运动还是不要放弃。

最后需要说的是，从全身塑形的角度来看，即使训练目的是要练出漂亮腹肌，但也不应该忽视对于其他肌群的训练，身体才会协调好看，而不能只练自己想要练的部位，不妨脑补一下，全身都很瘦弱，却拥有6块腹肌是一个什么样的状态（偷笑中）。

很高兴回答你问题

腹肌是人体结缔组织的重要组成部分，包括了腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。

腹肌每个人都有，但有多少块是天生的，但腹肌的明显程度，腹肌轮廓的好看程度就要我们后天去多加练习，通过不同动作练到不同的腹肌！

1.腹直肌分上下部，上部我们可以利用仰卧起坐，卷腹来锻炼，感觉会比较明显，下部训练方法可以利用仰卧抬腿、悬垂抬腿、罗马椅抬腿，垂直举腿等利用下半身去运行轨迹的卷腹。

2.腹内外斜肌，可以利用侧身卷腹、转体卷腹、负重转体、侧身撑体等，人鱼线明不明显就看你多不多练这些动作了！

3.还有个腹横肌可以做腹部真空收缩运动

4.整体腹肌综合训练动作，空中蹬车，仰卧起坐加转体，倒挂卷腹转体等都比较全面的训练到腹肌各部位。

5.腹肌的明显程度还有美观我们都需要不同方位的去训练打造，但前提也得加强有氧运动和饮食，让脂肪通过运动方式刷掉，你的腹肌才会好看明显！

希望对你有用[玫瑰]